Kiekvienas gali padidinti savo lankstumą - Vipera

Kiekvienas gali padidinti savo lankstumą

Kadangi žmogaus veikla išsiskiria įvairiais požymiais, savitais gebėjimais bei fizinėmis ypatybėmis, todėl yra išskiriamos bendros visiems žmonėms fizinės ypatybės: jėga, greitumas, ištvermė, pusiausvyra, vikrumas, koordinacija bei lankstumas (Dadelienė, 2008). Tad jei kam aktuali informacija apie lankstumą, kviečiu paskaityti, galbūt atrasite ką nors naujo.  Lankstumas – tai fizinė ypatybė, kuri leidžia daryti, kuo didesnės amplitudės judesius; valdomo judesio amplitudė sąnaryje. Tai morfologiniai ir funkciniai judėjimo aparato ypatumai, kurie pasireiškia atskirų jo grandžių paslankumu viena kitos atžvilgiu.

Lankstumo rūšys:
1. Aktyvūs lankstumas – tai tokios judesio amplitudės, kurios pasiekiamos savo kūno raumenų pastangomis, raumenims aktyviai dirbant.
2. Pasyvus lankstumas – kai atliekamas judesys arba išlaikoma tam tikra kūno dalių padėtis veikiant išorinėms jėgoms, kūno raumenys atpalaiduoti, pasiduoda tempimui..
3. Dinaminio ir statinio lankstumo skirstymas labiau priimtinas kalbant apie lankstumo lavinimą, jo priemones bei modelius.

Veiksniai lemiantys lankstumą: sąnario struktūra, raiščių elastingumas, raumenų lygis ir elastingumas, sausgyslių elastingumas ir kt.

Lankstumas ir jį lavinantys pratimai padeda:
• gerinti kraujotaką raumenyse, mažinti juose įtampą;
• gerinti laikyseną ir deformacijas, suformuotas neteisingų laikysenos įpročių;
• didina sąnarių judėjimo amplitudę, tad didina ir fizinį produktyvumą;
• mažina sąnarių degeneracinius procesus.

Kas lemia kūno lankstumą?
Ar gali būti, kad tiesiog vieni yra lankstūs, o kiti ne? Lankstumą lemia ir vidiniai veiksniai, tokie kaip sąnarių struktūra, sausgyslių, raiščių ir raumenų tamprumas, ir išoriniai: amžius, lytis, temperatūra, paros laikas. Pavyzdžiui, rytais lankstumas pats mažiausias, maksimalią amplitudę jis pasiekia apie 13-16 val., o į vakarą vėl mažėja. Lankstumas taip pat mažėja su amžiumi. Akivaizdu, kad lanksčiausi būname vaikystėje ir tokį gebėjimą išlaikome iki 13-16 metų. Vėliau, jei nesitreniruojame, lankstumas ima ženkliai mažėti. Taip pat lankstumas priklauso ir nuo lyties. Tyrimais įrodyta, kad moterys net 20-25 proc. lankstesnės nei vyrai. Tačiau daugelio žmonių judesių amplitudę, o tai reiškia lankstumą, lemia minkštųjų audinių tamprumas. Stebina, kad apkūnūs žmonės kartais būna labai lankstūs. Ir paslapties čia nėra – jie tiesiog turi mažiau raumeninio audinio ir jis nėra toks sustingęs. Kuo raumuo standesnis ir treniruotesnis, tuo jį ištempti sunkiau. Nevienodas ir pats bendras kūno lankstumas. Pavyzdžiui, viršutinė kūno dalis (pečiai, rankos) išlavinama žymiai greičiau, o štai nugarai, stuburui, dubens sričiai reikės tikrai nemažo įdirbio (net 8-10 savaičių darbo). Taip pat lankstumo kokybei svarbi ir temperatūra, ne veltui prieš tempimo pratimus būtina apšildyti raumenis. Vasarą taip pat kūnas lengviau pasiduoda lankstumo pratyboms. Šiltas raumuo daug elastingesnis, tada ir judesio amplitudė ženkliai geresnė.

Kaip padaryti špagatą?
Visų pirma, atlikite testą, kad sužinotumėte savo lankstumo lygį. 20 minučių skirkite apšilimui ir pradėkite testą.
1. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas ir pasilenkite žemyn.
Rankų pirštai nesiekia čiurnos – 0;
Pirštais pasiekėte žemę – 1;
Galite palieti žemę delnu – 2.
2. Atsistokite tiesiai, kojos – pečių plotyje. Pasilenkite į šoną.
Rankų pirštai siekia kelius – 1;
Jūs nepasiekiate kelėnų – 0;
Jūs galite pasiekti blauzdą – 2.
3. Atsigulkite ant nugaros, užkelkite kojas už galvos.
Jūs negalite pasiekti jomis žemės – 0.
Tiesios kojos siekia grindis – 2;
Galite pasiekti žemę, tačiau keliai linksta – 1.
4. Atsisėskite ant žemės, ištieskite kojas priešais save ir pasilenkite į priekį.
Jūs pasiekiate rankų pirštais kojų pirštus – 1;
Jūs galite pasiekti tik čiurną – 0;
Jūs galite apimti pirštus – 2.
Dabar susumuokite balus.
1. Mažiau nei 3 balai. Buvusio lankstumo neliko nė ženklo. Jeigu norite greitai padaryti špagatą, reikia tempti, bet taip, kad tempimo pratimų metu nejaustumėte skausmo. Jeigu skausmas neišnyksta per kelias sekundes nuo tempimo pratimo pabaigos, vadinasi, reikia sumažinti intensyvumą, o prieš treniruotę skirti kuo daugiau laiko apšilimo pratimams.
2. Nuo 3 iki 5 balų. Jūsų lankstumas vidutinis, rezultatus galite pagerinti, tačiau būkite atsargūs ir nepersistenkite. Kad greičiau padarytumėte špagatą, jums geriausiai tiks dinamiškas tempimas.
3. Nuo 6 iki 8 balų. Lankstumas puikus. Užsiimkite statiniu tempimu, remdamiesi principu „skauda – neskauda“.
Tempimo rūšys
• Balistinis tempimas. Šis tempimo pratimų tipas tiks tik tuo atveju, jeigu sportuojate reguliariai: tai įvairūs mostai ir spyruokliuojantys judesiai. Šlaunų raumenys ilgėja, jie maksimaliai įtempiami. Tačiau praktikuoti sunkesnius tokio tempimo pratimus, pavyzdžiui, šuoliukus ir špagatą, galima tik tikriems sportininkams.
• Dinaminis tempimas. Tai pratimai, kai sustingstate tam tikroje pozicijoje ir kurį laiką tempiate raumenis. Jie tinka vidutiniškai lankstiems žmonėms ir tiems, kurie jau kurį laiką treniruojasi.
• Statinis tempimas. Tinka visiškiems naujokams. Jūsų raumenys tempiami veikiant kūno svoriui arba padedant pagalbininkui. Jūs nesiimate jokių aktyvių veiksmų, viskas vyksta savaime.
Kad poveikis būtų geresnis, rekomenduojama derinti dinaminį ir statinį tempimą, o pradėti nuo dinaminio.
Kokio intensyvumo treniruotės turi būti, jeigu norite greitų rezultatų?

Jeigu jūs dar tik pradedate treniruotis, jums tiks tokia schema: tempkite raumenis tol, kol pajusite lengvą skausmą. Tada baikite pratimą ir palaukite 15 sekundžių. Jeigu skausmas per tą laiką praeis – krūvį pasirinkote tinkamai. Jeigu ne – jūs per smarkiai tempėte raumenis. Sumažinkite treniruočių intensyvumą. Paprastai vienas tempimo pratimas naujokams trunka apie pusę minutės.

Jeigu anksčiau sportavote ir turite bent šiokios tokios patirties, raumenis tempkite remdamiesi principu „skauda – neskauda“. Pradėkite tempti, palaukite, kol pajusite skausmą, ir kentėkite dar apie 30 sekundžių, kol jis išnyks. Šis principas pagrįstas fiziologinėmis raumenų ypatybėmis. Tempiamus raumenis skauda, tačiau po pusės minutės skausmas išnyksta, ir jūs nustojate tempti.

Kad ir kokį tempimo principą pasirinktumėte, rezultatai priklausys nuo jūsų atkaklumo. Kad greitai padarytumėte špagatą, treniruotis reikės reguliariai. Rekomenduojama tempimo pratimus daryti du kartus per dieną, skirti jiems po 40–60 minučių. Pradėti reikia nuo apšilimo, trunkančio ne mažiau kaip 20–25 minutes. Kuo menkesnis jūsų fizinis pasirengimas, tuo ilgiau turi trukti apšilimas. Kuo rečiau temimo pratimai bus atliekami, tuo ilgiau truks, kol pasieksite tikslą.
Verta atkreipti dėmesį:
Jei tempimo metu spyruokliuosite, jūsų raumenys, užuot atsipalaidavę, dar labiau sukietės. Pavyzdžiui, jei siekdami kojų pirštų linktelėsite 4 ar 5 kartus (kaip mes visi darydavome mokykloje) ir po kelių minučių vėl pamėginsite pasiekti kojų pirštus, įsitikinsite, kad tai padaryti daug sunkiau! Kiekvienas spyruokliuojantis judesys sukelia tempimo refleksą, todėl sukietėja visi raumenys, kuriuos mėginote ištempti.
Ir keletas iliustracijų su pratimais.