Šiandien kalbame apie riešus, kaip juos saugoti ir stiprinti - Vipera

Šiandien kalbame apie riešus, kaip juos saugoti ir stiprinti

Puikiai žinome, kad Pole Dance veikloje tvirti riešai yra labai svarbu –  šių užsiėmimų metu jie yra maksimaliai apkraunami. Deja, ne tiek ir daug raumenų supa riešus, neskiriant tinkamo dėmesio, ilgainiui gali atsirasti ir varginantys skausmai. Nereaguojant į pasirodančius skausmus, ypač jei jie kartojasi, galima susilaukti rimtos bėdos, kurios nesprendžiant tektų padaryti gerokai ilgesnę pertrauką nei pageidautumėte. Taigi bet koks skausmas ar trauma, žinoma, nieko gera nežada, todėl svarbu suprasti, kaip tinkamai elgtis, kad to išvengtume.

Treniruočių metu riešai lenkiami į priešingas kryptis, griaunami jų įpročiai, tokiu būdu išsikraipo ir bendra visų raiščių dermė. Prie viso to pridėkime papildomą kūno svorį bei intensyvų spaudimą ir taps akivaizdu, kad galima problema lūkuriuoja čia pat. Tad tokie mylimi triukai kaip Hand-Spring, Pencil, Extented Butterfly ar stovėsena ant rankų, ar efektyvūs fiziniai pratimai (pavyzdžiui, lenta tiesiomis rankomis, prisitraukimai), gali tapti tikru iššūkiu, ypač tiems, kurie karts nuo karto kenčia įvairaus intensyvumo riešų skausmus. Galimos ir mėlynės, sausgyslių ar nervų pažeidimai, raumenų patempimas, išsinarinimai, pasikartojantys patempimai. Nesprendžiant problemos, gali išsivystyti riešo uždegimas, o tada gali iškilti keblumų ir kasdieniame gyvenime, kai yra sunku pakelti telefono ragelį, vairuoti automobilį, išlaikyti kavos puodelį ar net rašyti klaviatūra. 

Bet tai tikrai nereiškia, kad atsiradęs skausmas yra nuosprendis. Visų pirma, tai yra rimtas signalas, kad laikas spręsti problemą. Riešus reikia saugoti ir stiprinti, tad kiekvieną kartą, nepaisant jūsų pole dance progreso lygio, juos reikia paruošti atitinkamam krūviui. 

Geras ir kokybiškas apšilimas – pusė darbo

Prieš pradedant kiekvieną treniruotę labai svarbu gerai apšilti. Vien lengvos kardiotreniruotės neužteks, nes kiekvienas sąnarys pageidauja atskiro dėmesio, o tarp jų – ir riešai. Žinome, kad sustingusius sąnarius galima labai lengvai pažeisti, o apšilę jie tampa gerokai lankstesni ir elastingesni, tad geras apšilimas yra pagrindas tobulėjimui. Tai yra geriausia galima prevencija ir pasirengimas. Riešų apšilimui puikiai tinkami šie pratimai: riešų sukimas į vidų ir į išorę, išpurtymas, kumščiavimas rankomis kylant į viršų ir žemyn, plaštakos nulenkimas žemyn ir aukštyn. Svarbu tiek apšylant, tiek atšąlant (po treniruotės) neskubėti atliekant tokio pobūdžio judesius.

Mantra, kurią vis kartojametemptis, negalima nesitempti

Gilus raumenų tempimas po treniruotės yra taip pat nemažiau svarbus: nuolat ir reguliariai tempiantis ilgalaikėje perspektyvoje didėja bendra judesių amplitudė (oh, hello, Jade), ir, svarbiausia, mažinama traumų tikimybė. O mūsų tikslas ir yra nuosekliai tobulėti, taigi be skausmo ar traumų.

Vienas tokių tempimo pavyzdžių: ištieskite ranką prieš save, su kita ranka paimkite delną ir visus pirštus, nuleiskite žemyn ir tempkite 10-15 sekundžių (žvilgtelkite į veidrodį, ar tik nepakilo jūsų petys? Jei pakilo – nuleiskite), apverskite plaštaką, vėl suimkite visus pirštus  ir tempkite kitą pusę. 

Tinkamas kūno svorio paskirstymas

Labai svarbu suprasti, kad riešai nėra savarankiška ar atskirta kūno dalis. Atsirandanti perdėta įtampa gali būti kompensacija kitų nepakankamai veikiančių kūno dalių, pavyzdžiui, pečių juostos. Riešus stiprinti privalu, bet vis dėlto sukibimo su stulpu stiprumas, kaip ir visa jėga, ateina būtent iš pečių juostos (scapula)! Todėl atliekant įvairius triukus yra svarbi specifinė rankų laikysena, kurios dėka bendras kūno svoris pasiskirsto nuosekliai. 

Ranka yra sudaryta iš žasto, dilbio ir plaštakos. Plaštaką sudaro net 27 kaulai, iš kurių 8 sudaro riešą, kurie jungia delnakaulius su alkūnkauliu ir stipinkauliu. Per riešus keliauja ir trys pagrindiniai nervai, kurie prasideda nuo kaklo, keliauja per alkūnę, riešą ir pirštus (radialmedianulnar). Vadinasi, kiekviena iš šių kūno dalių yra sujungta ir gali prisiimti tam tikrą dalį krūvio. Riešą sukant lygiagrečiai su alkūne krūvis pasiskirsto tolygiai ir tokiu būdu riešams tenka gerokai mažiau streso. Drauge tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl mums reikia patikimo instruktoriaus, kad sudėtingi triukai (pavyzdžiui, Hand-SpringFlag, Butterfly), būtų atliekami tinkamai (šiuo atveju, kalbame apie tiesios rankos padėtį, kurios dėka aktyvuojami visi kūno raumenys). 

Trumpalaikis sprendimas – riešų apsaugos

Efektyvus sprendimas saugant riešus – specialios apsaugos riešams (riešinės). Šios apsaugos ir yra sukurtos tam, kad padėtų apsaugoti sportininkus užsiėmimų metų nuo galimo perdėto krūvio. Gimnastai, krepšininkai, sunkiųjų svorių kilnotojai, šokėjai, pole dance atlikėjai ir visi kiti, kuriems tenka nemažas krūvis ant riešų, naudojasi šia sustiprinančia priemone. Ir ne veltui. Riešai stiprinami ir stabilizuojami suspaudus nervus ir raumenų pluoštus drauge, tad susieti drauge šie pluoštai gali atlaikyti kur kas didesnį krūvį nei pavieniai. Tačiau tai tėra pagalbinė priemonė, todėl ją ir vadiname „trumpalaike“. Žinoma, kaip ir visko šiandien, taip ir riešinių yra pačių įvairiausių. Specializuotuose pole dance parduotuvėse galima rasti ir labiau pritaikytų nei kitoms sporto šakoms (nevaržančių šokio judesių, įvairių stilių ir t. t.).

Ilgalaikis sprendimas – riešų stiprinimas

Pats geriausias ir, svarbiausia, ilgalaikis sprendimas, kokį galima (ir reikia) priimti, tai – reguliariai stiprinti ir riešus, ir rankas ir visą pečių juostą. Sukdami rankas ir riešus, atlikdami anksčiau minėtus judesius, gerokai patobulinsime bendrą kūno stovį, sukurdami tvirtą ir stabilią formą, kuri galės atlaikyti tokias sudėtingas užduotis, kokias skiriame treniruočių metu.

Stiprinti riešams yra sukurti ir specialūs žiedai, kurių pagalba galima sustiprinti tiek riešus, tiek visą plaštaką ir sukibimą. Tokį žiedą delne reikia lėtai suspausti ir atleisti; reguliariai kartojant (po 5-10 min.), tikėtina, kad rezultatas pradžiugins.

Reikėtų paminėti ir neabejotiną jogos elementų naudą. Joga galima užsiimti ilsintis po pole dance treniruočių: jos pagalba švelniai ir nuosekliai stiprinamas kūnas, taip pat didinama judesių amplitudė ir sąnarių elastingumas (kas mums taip svarbu). Jogos elementus galima įtraukti ir į apšilimą arba „nusiraminimą“ po treniruotės.

Ir vis dėlto, riešai, rankos, pečių juosta, kaip ir visas kūnas, stiprėja reguliariai lankant treniruotes: instruktoriai puikiai žino, kokius etapus reikia pereiti, kad būtų galima pasiekti vienokį ar kitokį rezultatą. Nėra paslaptis, kad mūsų kūnas mėgsta grįžti į jam įprastą būvį, todėl tik reguliariai dirbdami galime pasipriešinti inercijai, pasiekti ilgalaikių rezultatų ir taip sau nepakenkti.

Poilsis

Maži skausmai gal kartais ir atrodo nebaisūs ir nekenksmingi, tačiau nekreipdami į juos dėmesio galime sulaukti nemalonumų. Pažiūrėjus į profesionalus, atrodo, tereikia susiimti ir dirbti, dirbti, dirbti. Deja, tai yra daugelio metų įdirbis ir procesų pagreiti negalime. Pernelyg persistengus ir persitempus raumenys nebeauga ir nesivysto, priešingai, jie daro viską, kad tik gautų poilsio. Kaip sakoma, gamta neklysta, tad jei kūnui reikia poilsio, kad jis atsistatytų, mes privalome jam netrukdyti. 

Kai kurie  triukai sukelia didesnį stresą, kiti kelia mažiau, todėl galima treniruotes įvairinti: per savaitę treniruoti keletą skirtingų judesių, skiriant laiko atsigauti įsitempusioms vietoms. Ilsinant riešus taip pat galima dirbti su tokiais judesiais, kurie jų visiškai neapkrauna, pavyzdžiui, stiprinti apatinę kūno dalį, kojas.

Vis tik pajutus pasikartojantį riešų skausmą reikėtų susirūpinti, ypač jei jis nedingsta per keletą dienų (per 1-5 dienas). Geriausia pasikonsultuoti su specialistu ir vengti bet kokios papildomos apkrovos, kuri galėtų dar labiau pakenkti.

Artėjant link pabaigos

Riešų traumos, kaip ir bet kokios kitos, priklausomam nuo sporto žmogui yra didelė nelaimė. Po kiekvienos pertraukos, suprantama, vis sunkiau grįžti į ankstesnę formą, kaip ir į bendrą užsidegimą, tikėjimą. Kad taip nenutiktų, yra būdų, daugumą jų šiandien ir apžvelgėme. Kita vertus, net jeigu ir teko padaryti ilgesnę pertrauką, patirti traumą (pavyzdžiui, riešų traumą), tai tikrai nereiškia, kad šis sportas jums yra netinkamas ir kad ateityje būsite silpnesnis. Tai reiškia, kad reikia tinkamai paruošti kūną naujiems iššūkiams ir jis prisitaikys, svarbiausia – reguliarumas. Net ir nestiprus skausmas, jei pasikartojantis, tai jau yra signalas. Vaistai – panaikina tik simptomus, tačiau nepašalina problemų, kurios turi būti sprendžiamos ilgalaikėje perspektyvoje. Gali būti, kad užtruksite, kol jūsų riešai sustiprės, tačiau jiems sustiprėjus, jausitės žymiau laisviau ir galingiau.